Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8
Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12
Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8
Суперсет
Подъём штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8
Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10
Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8
Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8
Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12
Программа 4
Тренировка 1
жим - тяжелый (5*3р)
присед - легкий
(5*5)
жим - легкий (5*5р)
разгибание ног в тренажере
трицепс -
тяга блока вниз
пресс на наклонной скамье
становая тяга -
тяжелая (5*3или5)
жим - легкий (5*5)
тяга с плинтов (5*5)
шраги
бицепс - сгибание рук со штангой
гиперэкстензия
присед - тяжелый (5*3)
жим - легкий
(5*5)
присед - легкий (5*5)
разводы гантелей на горизонтальной скамье
трицепс - французский жим
пресс на
наклонной скамье
Еще одна довольно эффективная программа (Программа 5)
Тренировка 1
1. Жим ногами, 1х10, 1х8, 1х7,
1х6.
2. Жим штанги над головой, 1х10, 1х8, 1х7, 1х6.
3. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку, 1х8, 1х6,
1х4.
4. Подтягивания обратным узким хватом, 1х8, 1х6,
1х5.
5. Жим лежа узким хватом, 1х9, 1х7, 1х5.
Тренировка 2
1. Становая, 1х10, 1х8, 1х7, 1х6.
2.
Отжимания на широких брусьях, 1х6, 1х5, 1х4, 1х3.
3.
Разводка гантелей лежа, 1х10, 1х8, 1х7.
4. Тяга блока за
голову, 1х10, 1х8, 1х6.
5. Тяга блока сидя к животу,
1х10, 1х8, 1х6.
6. Тяга штанги в наклоне широких хватом к
животу, 1х10, 1х8, 1х6.
