Питание: вопросы и ответы

Проводя семинары с тренерами по животрепещущим вопросам фитнеса я задавался вопросом, а почему в газете «Красота и здоровье» нет рубрики посвященной профессиональным вопросам фитнеса. Информация о фитнессе как известно довольно отрывочна и скудна, а тренерам с их занятостью очень трудно уследить за всеми перипетиями в этой быстро развивающейся отрасли индустрии здоровья. Считаю, что передовые научные статьи должны появляться на ваших страницах хотя бы в одной рубрике, которая должна называться, например «Советы профессионалам». Данная статья это попытка восполнить существующий пробел, в ней я хотел кратко суммировать то, что интересовало тренеров в отношении питания на проведенном недавно курсе обучения.

Вопросы о питании продолжают волновать умы, затрагивать сердца как тренеров, так их подопечных. Как правильно питаться? Что есть, а что не есть? Как питаться во время тренировки? Вопросов все больше и больше.

На книжных лотках литературы по питанию хоть отбавляй, методик тысяча, одна противоречит другой. Впору даже опытному специалисту растеряться. С чего начать свой серфинг в море различной литературы по питанию. Обо всем этом я попытаюсь вам рассказать в своей статье.

Полки наших книжных лотков, да и магазинов ломятся от переведенной англоязычной литературы. Читая эти книги, мы должны помнить, что живем в России, где сложились вековые традиции питания, именуемые русской кухней. Мы, в отличие от американцев, еще не испорчены гамбургерами, хот-догами, кока-колой и прочим фаст-фудом. Мы значительно меньше потребляем продуктов полуфабрикатов, промышленных консервов, а следовательно меньше подвержены влиянию консервантов. Для российских граждан характерно употребление в пищу домашних консервированных продуктов. В этих продуктах сохранено гораздо большее количество витаминов, и практически нет пищевых добавок. Овощных супов, таких как щи, борщ, окрошка, нет в рационе американцев. Нет преобладания в их рационе и каш из таких круп как ячмень, гречка, овес, пшено.

Значительную долю в питании россиян составляет капуста, морковь, свекла, картофель. Русские люди в большинстве привыкли к черному ржаному хлебу, а белый хлеб используют реже. Из мясных продуктов на нашем столе в основном говядина, курица, реже свинина. Мы достаточно много употребляем яиц, молока и молочных продуктов. Рыба в последнее время в связи с резким скачком цен и ее качеством вытесняется более качественными мясными продуктами, которые практически сравниваются с ней в цене. Для России не характерно употребление в пищу морепродуктов: кальмаров, омаров, морской капусты, креветок. Это остается для нас деликатесом. В чем мы не уступаем американцам так это в любви к сладкому. Пирожное, сдобная булочка, кусочек торта, плитка шоколада как порой трудно отказаться от этого. Из фруктов русский человек привычен к яблокам, грушам, сливам, вишне, красной и черной смородине — одним словом всему, что растет на приусадебном участке и «фазенде».

Мне кажется, начало правильному питанию мы и должны искать в истоках русской кухни. Ради интереса я подсчитал среднюю среднесуточную калорийность типичного русского стола. И вот что из этого получилось.

Таким образом, построение среднесуточного пищевого рациона у русского человека, если он полностью отказывается от продуктов с высоким гликемическим индексом таких как сахар, шоколад, кондитерские изделия, жареный картофель, белый хлеб практически приближается по калорийности к катаболическим фитнесс программам направленным на снижение веса. Достаточно отказаться от хлеба и мы получаем желаемые 1100 ккал практически не ограничивая пациента в питании.

Несколько слов о продуктах с так называемым высоким гликемическим индексом. Под гликемическим индексом понимают скорость нарастания глюкозы в крови после употребления в пищу того или иного углеводного продукта. Существует теория, согласно которой жировые отложения на животе и бедрах есть следствие нерационального употребления легко усваиваемых углеводов и в первую очередь рафинированного сахара и муки.

Быстрое увеличение концентрации глюкозы в крови ведет к столь же быстрому возрастанию концентрации инсулина, который стимулирует параллельно образование жира в подкожно-жировой клетчатке.

Рафинированный сахар и белая мука в природе в чистом виде не встречаются. Они являются продуктами технологической переработки сахарного тростника, сахарной свеклы и пшеницы. Это исключительно выдумка человека, который платит за кратковременное удовольствие довольно дорогую цену в виде роста заболеваемости сахарным диабетом второго типа, нарушением общего гормонального дисбаланса, элементарным ожирением.

Поэтому отказ от этих продуктов в питании и замена их на русские каши (гречневую, перловую, овсяную, пшенную и т.д.), фрукты и овощи с низким гликемическим индексом полностью компенсируют углеводный баланс.

Несколько слов о красной свекле и моркови, которых так боятся некоторые фитнес-диетологи как на Западе, так и России. Давайте разберемся. Да действительно гликемический индекс данных продуктов достаточно высок. Однако калорийность 100 гр свеклы составляет 48 ккал, а моркови 33 ккал, а калорийность 100 гр сахара 375 ккал, ксилита 367 ккал, шоколада более 500 ккал.

Предположим клиентка употребляет в день четыре чашки кофе или чая с двумя ложками сахара в каждой, плюс к этому 50 гр плитку шоколада или пирожное. Считаем 2*4*10 г*3.75=300 ккал, 50*5=250 ккал, 300+250=550 ккал или 1145 г — граммов свеклы или 1666 г — моркови. Я еще не видел человека, который съедает за сутки килограмм свеклы или полтора килограмма моркови. Поэтому не будем ханжами и разрешим нашим клиенткам насладиться вкусом этих русских овощей. Поверьте, отказавшись от белых суррогатов сахара и белой муки ваши подопечные сделают куда больший шаг, нежели отказавшись от овощей. Не забудем и о том, что и свекла и морковь это источники растительной клетчатки, а морковь в дополнение к этому и бетта-каротина.

Правило лучше мед, чем сахар, а свекла и морковь лучше, чем мед должно стать основополагающим в борьбе со сладоедением. Но не забывайте, что резкая смена стереотипа питания, ведет к психоэмоциональным перегрузкам, к явлениям фрустрации и неудовлетворенности. Это стресс который сам по себе сможет поднять глюкозу до такой планки, которая отдельным высоко углеводным продуктам и не снилась. Он у лиц эндоморфной конституции будет способствовать гиперинсулинемии и как следствие увеличению подкожного жира.

 Как отучится от сладкого?

1. Лучше, реже, чем чаще.

Вспоминаю один армейский анекдот. Проверяющий полковник спрашивает прапорщика: «А как, товарищ Майборода, у вас организовано питание солдатско-сержантского состава?» «Согласно Уставу, товарищ полковник, питание у нас трехразовое.» — отвечает прапорщик. «И какое трехразовое?». «Как какое, ну, понедельник, среда, пятница». Устройте себе такую «трехразовую» высоко углеводную диету, попытайтесь обойтись без сахара хотя бы 3-4 дня в неделю. А потом вообще откажитесь от него.

2. Лучше мед, чем сахар.

Замените сахар другими сладкими продуктами, а потом постарайтесь отказаться и от них.

3. При желании съесть сладкое употребляйте овощи и фрукты.

4. Не старайтесь использовать сахарозаменители.

Во-первых, их калорийность практически не отличается от калорийности сахара. Во-вторых, появились исследования, которые подтверждают канцерогенное действие некоторых из сахарозаменителей.

Такие несложные правила.

Снижение веса

Теперь несколько слов о снижении веса. Считается, если у вас нет эндокринологического заболевания, вы не употребляете в пищу продукты с высоким гликемическим индексом, используете низкокалорийную диету (1200-2000 ккал/сут), занимаетесь 3-4 раза в неделю аэробными упражнениями в течение 45-60 минут за одну тренировку снижение лишнего веса идет в среднем 3-6 кг в месяц до достижения вашей индивидуальной нормы. Если при строгом выполнении этих правил вес не снижается, рекомендуется проконсультироваться у врача эндокринолога.

Теперь о голодании ради здоровья. Длительные курсы голодания по 17-21 дню являются сильнейшим испытанием для вашего организма. Возникают не только психологические трудности, выражающиеся в постоянном чувстве голода, но и все «прелести» ацидоза (повышения кислотности крови) проявляющиеся в головных болях, тошноте, мышечных болях и т.д. К голоданию надо быть готовым в первую очередь психологически, чтобы в конце концов не сорваться. Запомните срыв в голодании это самое неприятное, вы можете не только восстановить потерянные килограммы и приобрести еще несколько лишних, но и существенно подорвать здоровье. Длительные курсы необходимо проводить только под контролем врача и желательно в условиях медицинского стационара.

Раздельное питание, практикуемое с подачи господина Шелтона мне как врачу не до конца понятно с физиологической точки зрения. Однако некоторые принципы его работают и достаточно неплохо. Их можно вполне применять на практике. Какие это принципы:

• первый завтрак углеводный — например, различные виды каш;
• второй завтрак фрукты или овощи;
• обед: овощно-белковый, например овощные супы + отварное мясо или рыба + овощной гарнир (тушеная, квашенная, свежая капуста);
• полдник фрукты или овощи;
• ужин углеводно — овощной бобовые или макаронные изделия;
• второй ужин молочно кислые продукты.

В отношении употребления жидкости до или после еды не знаю. Убеждения типа, а вот животные никогда не пьют во время еды, я считаю малодоказательными. А если у человека недостаточность секреции слюны и т.д. Здесь надо смотреть только по обстоятельствам и общему самочувствию. Чувство переполнения в эпигастральной области, дискомфорт после еды это сигнал, что вы делаете что то не так, что режим питания надо пересмотреть. Исключение при питании с выраженным целлюлитом. Жидкость употребляется не позднее, чем за 30 мин до еды, или через 2 часа после приема пищи.

Разгрузочным дням, одно-, двухдневному голоданию да, да, и еще раз да! Эти формы позволяют разгрузить желудочно-кишечный тракт. Сделать ему маленький выходной.

В эти дни один, два раза в месяц можно провести очистительную клизму и слепое зондирование. Попить желчегонные настои. Подробнее о том, как это делать проконсультируйтесь у своего доктора. Тоже самое можно сказать и православных постах, т.е. временном отказе от животной пищи.

Это основные вопросы, которые волновали тренеров клуба во время семинарских занятий по проблемам рационального питания. Надеюсь, я смог достаточно ясно аргументировать свои убеждения. Буду рад выслушать ваши замечания, дополнения, конструктивную критику.

Игорь Мальцев, Журнал «Теория и практика физической культуры».